Cardio: a base
A aptidão aeróbica diminui o consumo de ar e reduz a fadiga entre os mergulhos. Três sessões semanais de 30 a 45 minutos — corrida, ciclismo, natação ou remo — constroem a base de que precisas. Começa 6 a 8 semanas antes da viagem se estiveres em má forma.
Força do core
Um core forte estabiliza-te na corrente, torna os passos gigantes sem esforço e reduz a dor nas costas causada pelo transporte de equipamento. Pranchas, dead bugs, bird dogs e exercícios rotacionais 2 a 3 vezes por semana são suficientes.
Mobilidade e flexibilidade
Ombros e quadris rígidos tornam o ato de vestir o equipamento desajeitado e aumentam o risco de lesões. Rotinas diárias de mobilidade de 10 minutos (cat-cow, rotações torácicas, círculos de quadril, desarticulações de ombro com elástico) mantêm-te flexível.
Capacidade pulmonar
A respiração lenta e profunda melhora a eficiência do gás. Pratica a respiração em caixa (4 inspirar, 4 segurar, 4 expirar, 4 segurar) e a respiração diafragmática diariamente. Treinos de apneia e yoga também ajudam — mas não hiperventiles antes dos mergulhos de scuba.
Recuperação entre mergulhos
No barco, hidrata-te constantemente, come lanches ricos em proteína, alonga os ombros e quadris entre os mergulhos e dorme pelo menos 7 horas. Saltar um mergulho quando estás fadigado é mais inteligente do que forçar e lesionar-te ou ter um acidente de descompressão (ADD).
Perguntas frequentes
Qual o nível de forma física necessário para um cruzeiro de mergulho?
Precisas de conseguir nadar confortavelmente 200 m, subir uma escada com equipamento completo e transportar um cilindro por curtas distâncias. Qualquer pessoa com uma aptidão física moderada pode treinar em 6 a 8 semanas para um cruzeiro de mergulho.
Devo treinar mais cardio ou força?
Ambos, mas o cardio é mais importante para o consumo de ar. Uma divisão de 60/40 entre cardio e força funciona bem.
Posso mergulhar se estiver acima do peso?
Sim, com aprovação médica. O excesso de peso aumenta ligeiramente a carga cardiovascular e o risco de ADD — fala com um médico especialista em mergulho se tiveres preocupações.
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