Cardio : les fondations
Une bonne condition physique aérobique réduit ta consommation d'air et la fatigue entre les plongées. Trois séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes – course, vélo, natation ou rameur – suffisent à établir tes bases. Commence 6 à 8 semaines avant le voyage si tu n'es pas en forme.
Force du tronc
Un tronc fort te stabilise dans le courant, facilite les sauts droits et réduit les maux de dos liés au transport de l'équipement. Les planches, dead bugs, bird dogs et exercices de rotation 2 à 3 fois par semaine suffisent.
Mobilité et souplesse
Des épaules et des hanches raides rendent l'enfilage de l'équipement difficile et augmentent les risques de blessures. Des routines de mobilité quotidiennes de 10 minutes (chat-vache, rotations thoraciques, cercles de hanches, désarticulations d'épaules avec une bande) te gardent souple.
Capacité pulmonaire
Une respiration lente et profonde améliore l'efficacité des gaz. Pratique quotidiennement la respiration carrée (4 inspire, 4 retiens, 4 expire, 4 retiens) et la respiration diaphragmatique. L'entraînement en apnée et le yoga aident aussi – mais ne t'hyperventile pas avant les plongées en scaphandre autonome.
Récupération entre les plongées
Sur le bateau, hydrate-toi constamment, mange des collations riches en protéines, étire tes épaules et tes hanches entre les plongées, et dors au moins 7 heures. Sauter une plongée quand tu es fatigué est plus judicieux que de forcer et de te blesser ou d'avoir un incident de décompression.
Questions fréquentes
Quelle doit être ma condition physique pour une croisière plongée ?
Tu dois pouvoir nager confortablement 200 m, monter une échelle avec tout ton équipement et transporter une bouteille sur de courtes distances. Toute personne ayant une condition physique de base modérée peut s'entraîner en 6 à 8 semaines.
Dois-je privilégier le cardio ou la force ?
Les deux, mais le cardio compte plus pour la consommation d'air. Une répartition 60/40 cardio/force fonctionne bien.
Puis-je plonger si je suis en surpoids ?
Oui, avec un avis médical. Un excès de poids augmente légèrement la charge cardiovasculaire et le risque de décompression – consulte un médecin hyperbare si tu as des inquiétudes.
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