Cardio: la base
El ejercicio aeróbico disminuye tu consumo de aire y reduce la fatiga entre inmersiones. Tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos —correr, montar en bicicleta, nadar o remar— construyen la base que necesitas. Comienza 6-8 semanas antes del viaje si no estás en forma.
Fuerza del core
Un core fuerte te estabiliza con la corriente, facilita las entradas gigantes y reduce el dolor de espalda al transportar el equipo. Planchas, "dead bugs", "bird dogs" y ejercicios rotacionales 2-3 veces por semana son suficientes.
Movilidad y flexibilidad
Hombros y caderas rígidos dificultan ponerse el equipo y aumentan el riesgo de lesiones. Rutinas diarias de movilidad de 10 minutos (gato-vaca, rotaciones torácicas, círculos de cadera, dislocaciones de hombro con banda) te mantienen flexible.
Capacidad pulmonar
Respirar lenta y profundamente mejora la eficiencia del gas. Practica la respiración cuadrada (4 dentro, 4 aguanta, 4 fuera, 4 aguanta) y la respiración diafragmática a diario. El entrenamiento de apnea y el yoga también ayudan, pero no hiperventiles antes de las inmersiones de buceo.
Recuperación entre inmersiones
En el barco, hidrátate constantemente, come bocadillos ricos en proteínas, estira tus hombros y caderas entre inmersiones, y duerme al menos 7 horas. Saltarse una inmersión cuando estás fatigado es más inteligente que forzarte y lesionarte o sufrir ED (enfermedad descompresiva).
Preguntas frecuentes
¿Qué tan en forma necesito estar para un crucero de buceo?
Debes poder nadar cómodamente 200 m, subir una escalera con el equipo completo y transportar una botella distancias cortas. Cualquier persona con una condición física básica moderada puede entrenar en 6-8 semanas.
¿Debo entrenar más cardio o fuerza?
Ambos, pero el cardio es más importante para el consumo de aire. Una proporción 60/40 de cardio a fuerza funciona bien.
¿Puedo bucear si tengo sobrepeso?
Sí, con autorización médica. El exceso de peso aumenta ligeramente la carga cardiovascular y el riesgo de ED; habla con un médico especialista en medicina del buceo si tienes preocupaciones.
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