潜水船宿潜水员健身训练：提升体能，畅游水底

有氧运动：基础

有氧适能可以降低你的气体消耗，减少潜水间的疲劳。每周进行3次30-45分钟的锻炼——跑步、骑自行车、游泳或划船——可以为你打下基础。如果你体力不佳，请在行程前6-8周开始锻炼。

强健的核心力量能让你在水流中保持稳定，轻松完成大跨步入水，并减少因携带装备引起的背部疼痛。每周进行2-3次平板支撑、死虫、鸟狗和旋转练习就足够了。

僵硬的肩膀和髋部会使穿戴装备变得笨拙，并增加拉伤的风险。每天进行10分钟的柔韧性训练（猫牛式、胸椎旋转、髋部画圈、带弹力带肩部脱臼）能让你保持灵活。

缓慢、深长的呼吸能提高气体效率。每天练习盒式呼吸（吸气4秒，屏气4秒，呼气4秒，屏气4秒）和腹式呼吸。自由潜水训练和瑜伽也有帮助——但在水肺潜水前不要过度换气。

在船上，持续补水，吃富含蛋白质的零食，在潜水间隙伸展肩膀和髋部，并保证至少7小时的睡眠。感到疲惫时选择跳过一次潜水，比坚持下去导致受伤或减压病要明智得多。

我的体能需要达到什么水平才能参加潜水船宿？

你需要能够轻松游泳200米，穿着全套装备爬梯子，并短距离搬运气瓶。任何有适度体能基础的人都可以在6-8周内训练达标。

我应该更多地进行有氧运动还是力量训练？

两者都需要，但有氧运动对气体消耗的影响更大。60%有氧运动、40%力量训练的分配方式效果很好。

如果我超重，我还能潜水吗？

可以，但需要医生许可。体重过重会稍微增加心血管负荷和减压病风险——如果你有顾虑，请咨询潜水医学医生。

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