Cardio: de basis

Aerobe conditie verlaagt je luchtverbruik en vermindert vermoeidheid tussen duiken door. Drie wekelijkse sessies van 30–45 minuten – hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien – bouwen de basis die je nodig hebt. Begin 6–8 weken voor de reis als je niet in vorm bent.

Corekracht

Een sterke core stabiliseert je in stroming, maakt reuzenstappen moeiteloos en vermindert rugpijn door het dragen van uitrusting. Planken, dead bugs, bird dogs en rotatie-oefeningen 2-3 keer per week zijn voldoende.

Mobiliteit en flexibiliteit

Stijve schouders en heupen maken het aantrekken van uitrusting onhandig en vergroten het risico op overbelasting. Dagelijkse mobiliteitsroutines van 10 minuten (cat-cow, thoracale rotaties, heupcirkels, schouderdislocaties met een band) houden je soepel.

Longcapaciteit

Langzaam, diep ademhalen verbetert de gasefficiëntie. Oefen dagelijks met box breathing (4 in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden) en middenrifademhaling. Freedive training en yoga helpen ook – maar hyperventileer niet voor je duiken.

Herstel tussen duiken

Hydrateer constant op de boot, eet eiwitrijke snacks, rek je schouders en heupen tussen de duiken door en slaap minimaal 7 uur. Een duik overslaan als je vermoeid bent, is slimmer dan doorzetten en geblesseerd raken of DCS krijgen.