Cardio: le basi
L'allenamento aerobico riduce il consumo d'aria e l'affaticamento tra un'immersione e l'altra. Tre sessioni settimanali di 30-45 minuti — corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio — costruiscono la base di cui hai bisogno. Inizia 6-8 settimane prima del viaggio se non sei in forma.
Forza del core
Un core forte ti stabilizza nella corrente, rende i tuffi a pinne un gioco da ragazzi e riduce il mal di schiena dovuto al trasporto dell'attrezzatura. Plank, dead bug, bird dog ed esercizi di rotazione 2-3 volte a settimana sono sufficienti.
Mobilità e flessibilità
Spalle e anche rigide rendono scomodo indossare l'attrezzatura e aumentano il rischio di infortuni. Routine quotidiane di mobilità di 10 minuti (gatto-mucca, rotazioni toraciche, circonvizioni delle anche, dislocazioni delle spalle con una banda) ti mantengono elastico.
Capacità polmonare
Una respirazione lenta e profonda migliora l'efficienza del gas. Pratica quotidianamente la respirazione a scatola (4 dentro, 4 trattieni, 4 fuori, 4 trattieni) e la respirazione diaframmatica. Anche l'allenamento di apnea e lo yoga aiutano — ma non iperventilare prima delle immersioni subacquee.
Recupero tra un'immersione e l'altra
In barca, idratati costantemente, mangia snack ricchi di proteine, allunga spalle e fianchi tra un'immersione e l'altra e dormi almeno 7 ore. Saltare un'immersione quando sei stanco è più sensato che forzare e infortunarsi o subire una MDD.
Domande frequenti
Quanto devo essere in forma per una crociera sub?
Devi riuscire a nuotare comodamente per 200 m, salire una scaletta con l'attrezzatura completa e trasportare una bombola per brevi distanze. Chiunque abbia una forma fisica moderata può allenarsi in 6-8 settimane.
Dovrei allenare più cardio o forza?
Entrambi, ma il cardio è più importante per il consumo d'aria. Un rapporto 60/40 tra cardio e forza funziona bene.
Posso immergermi se sono in sovrappeso?
Sì, con l'autorizzazione medica. L'eccesso di peso aumenta leggermente il carico cardiovascolare e il rischio di MDD — parla con un medico subacqueo se hai delle preoccupazioni.
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