الكارديو: الأساس المتين

اللياقة البدنية الهوائية تقلل من استهلاكك للهواء وتقلل من التعب بين الغطسات. ثلاث جلسات أسبوعية مدتها 30-45 دقيقة – الجري، ركوب الدراجات، السباحة، أو التجديف – تبني الأساس الذي تحتاجه. ابدأ قبل 6-8 أسابيع من الرحلة إذا لم تكن في لياقة جيدة.

قوة الجذع

تقوية جذع الجسم تمنحك الثبات في التيارات المائية، وتجعل القفزات الكبيرة سهلة، وتقلل من آلام الظهر الناتجة عن حمل المعدات. تمارين البلانك، وحركة الـ Dead Bug، وتمارين Bird Dog، والتمارين الدورانية 2-3 مرات في الأسبوع كافية.

المرونة والليونة

تصلب الكتفين والوركين يجعل ارتداء المعدات صعبًا ويزيد من خطر الإجهاد. روتينات مرونة يومية مدتها 10 دقائق (مثل Cat-Cow، ودورانات الصدر، ودوائر الورك، وفك الكتفين باستخدام حزام) تحافظ على مرونة جسمك.

سعة الرئة

التنفس البطيء والعميق يحسن كفاءة استهلاك الغاز. تدرب على التنفس الصندوقي (4 للداخل، 4 حبس، 4 للزفير، 4 حبس) والتنفس الحجابي يوميًا. تدريب الغوص الحر واليوغا يساعدان أيضًا – لكن لا تفرط في التهوية قبل غطسات السكوبا.

التعافي بين الغطسات

على متن القارب، رطّب جسمك باستمرار، وتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين، ومدِّد كتفيك ووركيك بين الغطسات، ونَم 7 ساعات على الأقل. التخلي عن غطسة عندما تكون متعبًا أذكى من الاستمرار وتعريض نفسك للإصابة أو لمرض تخفيف الضغط (DCS).